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《降膽固醇就要這樣吃》




吃對食物降血脂

掌握「四低一高」飲食原則
14類優質食材＋89種健康食物＝180道降血脂料理

注意！膽固醇已經悄悄盯上你
你真的認識膽固醇嗎？
□ 體內膽固醇越低越好？
□ 減肥、吃素就能控制膽固醇？
□ 瘦子的膽固醇一定低？
□ 膽固醇過高，一定要吃藥控制？
□ 植物油比動物油健康？
小心！高血壓、心臟病、中風找上你
遠離心血管疾病，從甩掉體脂肪開始
◎14類消脂食材＋89種特效食物→吃出健康好身材
吃對食物，輕鬆降低總膽固醇。專業醫師、營養師嚴選消脂食材，幫助你快速打敗壞膽固醇、消除脂肪，輕鬆找回健康、贏得身材！
◎11大控制膽固醇對策＋14招護心血管祕訣→輕鬆降脂代謝佳
「吃」出來的高膽固醇，唯有選對食材、吃對方法，並且搭配規律作息和運動習慣，在排除膽固醇的同時，也抑制膽固醇生成，暢通心血管不卡油。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  書田診所 何一成
  
  現職：
  書田診所家醫科主任醫師
  
  學歷：
  國立陽明大學醫學士
  國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
  
  資格：
  國家醫師高等考試及格
  
  經歷：
  世界抗衰老醫學會會員
  家庭醫學專科醫師
  台北榮總醫師
  衛福部桃園醫院家醫科總醫師
  衛福部台北醫院家醫科主治醫師
  
  代表著作：
  《生病了，就要這樣吃！》
  《降低高血壓保健食譜》
  《糖尿病就要這樣吃》
  《高血壓就要這樣吃》
  《8週降低膽固醇食療事典》
  《8週改善糖尿病食療事典》
  《8週降低高血壓食療事典》
  《心血管病防治特效食譜》
  《酸鹼平衡特效食譜》
  《完美抗老特效食譜》
  
  

降膽固醇就要這樣吃－目錄導覽說明

• 【作者序】控制膽固醇 身體好健康
  書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師
  【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！
  長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
  【導讀】如何使用本書
  【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引
  
  【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
  Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
  Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
  Q3 膽固醇越低越好嗎？
  Q4 我的膽固醇正常嗎？
  Q5 植物油比動物油好嗎？
  Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？
  Q7 吃素就不怕膽固醇高？
  Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？
  Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？
  Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？
  Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？
  
  【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂
  吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
  「選對油」對付膽固醇
  避免吃過多油脂的小技巧
  10大減少用油的料理祕訣
  放心吃肉的料理技巧
  放心吃海鮮的小訣竅
  超級健康「地中海飲食法」
  10種暢通血管的營養素
  抗氧化明星食材排行榜
  
  【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇
  新鮮水果類
  木瓜
  蘋果
  ●鮮果優酪 ●香甜蘋果汁 ●果香活力飲
  藍莓
  橘子
  ●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪
  葡萄柚
  ●健康蔬果汁 ●鳳梨葡萄柚汁
  番石榴
  ●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴
  葡萄
  ●葡汁蔬果沙拉 ●美顏葡萄果凍
  芒果
  ●芒果奶凍 ●香芒奶酪
  鳳梨
  ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨葡萄蜜茶
  
  高纖蔬菜類
  高麗菜
  花椰菜
  ●咖哩花菜 ●羊肉米粉湯 ●薑香雙花湯
  空心菜
  菠菜
  ●菠菜燴海參 ●蒜香菠菜 ●香菠米粉湯 ●涼拌雞絲菠菜
  青椒、彩椒
  ●甜椒鮪魚 ●彩蔬三明治 ●雙椒炒牛肉 ●黑橄欖彩椒麵
  番茄
  ●義式香料燴雞
  大蒜
  ●青蒜燒豆腐 ●香炒龍鬚菜 ●蒜香雞湯
  蘆筍
  芹菜
  ●香芹番茄湯 ●芥末西芹
  韭菜
  ●韓式泡菜鍋 ●韭菜蝦仁餅
  秋葵
  ●秋葵炒雙白 ●韓式秋葵
  
  元氣根莖類
  蒟蒻
  番薯
  ●番薯蒟蒻麵 ●芋香番薯飯
  馬鈴薯
  ●馬鈴薯披? ●塔香洋芋泥 ●果香馬鈴薯
  山藥
  ●山藥高麗菜卷 ●咖哩翠筍山藥 ●養生山藥鍋 ●甘薯山藥優格
  紅蘿蔔
  ●蘿蔔煎餅 ●清香素齋湯
  牛蒡
  ●韓式石鍋拌飯 ●藕香牛蒡粥
  蓮藕
  ●桂香蓮藕 ●涼拌蓮藕
  洋蔥
  ●羅宋湯 ●洋蔥雞柳
  
  五穀雜糧類
  燕麥
  ●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭 ●麥香奶茶
  蕎麥
  ●高纖五穀飯 ●五穀珍珠丸
  糙米
  ●魚片糙米粥 ●甘薯糙米飯
  紫米
  ●五穀飯糰 ●高粱紫米饅頭
  薏仁
  ●芡實鴨肉湯 ●有機小麥草粥 ●蘋果小米粥
  小米
  
  種子堅果類
  南瓜子
  花生
  ●葡萄乾花生飯 ●五香花生
  芝麻
  ●藕香芝麻牛奶 ●蓮香芝麻飲
  松子
  ●堅果蔬菜鬆 ●麥香薏仁漿
  核桃
  ●香蘋堅果牛奶 ●核桃燉排骨 ●韭菜拌核桃
  杏仁
  腰果
  ●腰果紫米飯 ●腰果拌蔥絲
  
  營養豆類
  黑豆
  黃豆
  ●黃豆玉米飯 ●豆干炒高麗菜 ●味噌燒山蘇 ●海瓜子豆腐湯
  ●豆香番茄汁
  紅豆
  ●雙色絲瓜飯 ●健康雜糧粥
  綠豆
  ●筍香綠豆飯 ●五色香豆粥
  
  豆菜芽菜類
  菜豆
  四季豆
  ●黑胡椒鐵板麵 ●腐乳四季豆 ●四季豆炒三絲 ●香炒四季豆
  ●甜椒炒時蔬
  豌豆
  ●豌豆炒烤麩 ●豌豆全麥麵
  豆芽
  ●鮮蝦炒麵 ●醋香牛柳
  苜蓿芽
  ●纖蔬潤餅 ●蔬果三明治
  
  鮮美菇蕈類
  黑木耳
  ●三色炒筍絲 ●咖哩什錦菇 ●雙耳炒金針 ●木耳炒豆包
  白木耳
  ●四色銀耳沙拉 ●燕麥銀耳羹 ●銀耳鮮果飲
  杏鮑菇
  香菇
  ●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯
  金針菇
  ●什錦菇燴豆腐 ●翠玉羹
  洋菇
  ●鮮菇蒟蒻餅 ●鮮燴雙菇
  
  可口瓜類
  小黃瓜
  ●涼拌金針黃瓜 ●辣味脆瓜 ●涼拌鮮蔬粉絲 ●小黃瓜飯卷
  大黃瓜
  ●紅燒黃瓜 ●香芹黃瓜汁
  冬瓜
  ●三鮮燴冬瓜 ●冬瓜鑲髮菜
  南瓜
  ●南瓜豆腐 ●南瓜蕎麥麵
  苦瓜
  ●豆豉炒苦瓜 ●鳳梨燜山苦瓜 ●苦瓜豆腐湯
  絲瓜
  
  健康海菜類
  海帶
  ●芝麻拌海帶 ●海帶燒肉 ●豆苗海帶湯 ●紅蘿蔔海帶湯
  紫菜
  ●紫菜玉米湯 ●香栗馬蹄紫菜湯
  裙帶菜
  ●涼拌裙帶菜 ●素炒什錦 ●裙帶菜烏龍麵
  洋菜
  ●牛柳洋菜 ●涼拌寒天 ●寒天仙草凍 ●梅香醋凍
  
  美味水產類
  旗魚
  鯖魚
  ●黑木耳烤鯖魚 ●茄汁鯖魚
  ?仔魚
  ●銀魚胚芽粥 ●?仔魚花生
  鱈魚
  ●鱈魚米堡 ●樹子蒸鱈魚
  秋刀魚
  ●香烤秋刀魚 ●芝麻薑汁秋刀魚
  鮭魚
  ●海鮮煲仔飯 ●鮭魚壽司 ●清蒸豆腐鮭魚
  比目魚
  鮪魚
  ●生魚片拼盤 ●辣拌魚絲 ●辣炒鮪魚 ●青醬義大利麵
  海瓜子
  蛤蜊
  ●西班牙燉飯 ●蛤蜊蕎麥粥
  牡蠣
  ●蒜香鮮蚵 ●魚片蚵仔麵線
  蝦子
  ●龍井蝦仁 ●海鮮蒸餃
  
  健康好食物
  茶
  ●清香茶葉粥 ●茶香糖醋蝦 ●絲瓜清茶 ●特調風味水果茶
  無糖豆漿
  ●鮮蔬豆
  
  

改變飲食，壞膽固醇Out！
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！

目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。

●揭開膽固醇的真相

其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然這些食物膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，所以對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類來得低，所以選擇食物不能只看膽固醇低，還須考量飽和脂肪酸。

本書提供許多降低膽固醇的方式和食材，讓您很快找到這些有效控制膽固醇的飲食方式。另外，本書也提供許多的食物的組合，讓您能夠攝取這些食物時，達到一加一大於二的效果。相信如果善用本書中的食譜，就能做出好吃又健康的食物，只要您願意跟著作，保證膽固醇服服貼貼。

◎一定要知道的 降膽固醇Q&A
什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶
人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。
各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。
●壞膽固醇─低密度脂蛋白（LDL）膽固醇
低密度脂蛋白（LDL）存在人體血管中，因為蛋白質少、脂肪多，顆粒較大、較黏稠、流動也較慢，血管中若是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，所含的膽固醇因此被稱為「壞膽固醇」，是造成血管硬化、甚至阻塞的元凶。
●好膽固醇─高密度脂蛋白（HDL）膽固醇
高密度脂蛋白（HDL）對血管是有利的，因為它們的蛋白質多、脂肪少，密度大、顆粒小，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。
●膽固醇怎麼分好壞？
如果體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少，則血管較不易硬化阻塞；反之高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多，則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著報到。

我的膽固醇正常嗎？
早期膽固醇異常不易產生症狀，一定要定期抽血檢查
到底血液中的脂肪數值，多少才叫標準呢？膽固醇必須經過抽血檢查才能準確得知，因此建議20歲開始，最少每5年應檢查膽固醇1次；年紀超過45歲的男性，和超過55歲的女性，更需每年檢查1次。
●4指標看懂血脂數
一般抽血，會檢測4項血脂指數：總膽固醇量、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯，檢測出不同血脂的高低，各代表罹患不同疾病的可能性。
一般所謂的「血脂過高」，可能是血清中總膽固醇或三酸甘油酯等脂質不正常。各項血脂數的正常標準都不一樣，以美國國家衛生研究院最新發布的報告為例，訂出各項評估標準如下表所示。



算出自己的低密度脂蛋白膽固醇
一般抽血檢查，可能不會檢測低密度脂蛋白膽固醇的數值，在此提供一項計算公式，你可以透過高密度膽固醇、三酸甘油酯的數值，計算出低密度膽固醇結果。
LDL-C＝總膽固醇值－HDL-C－（TGX0.2）
例如：總膽固醇值為220mg/dl，高密度膽固醇（HDL-C）值為40mg/dl，三酸甘油酯（TG）值為150mg/dl，低密度膽固醇（LDL-C）的計算值，就是220－40－（150X0.2）＝150mg/dl

膽固醇越低越好嗎？
膽固醇是人體必需的養分，過多過少都不行！
膽固醇是人體細胞膜的重要成分，也是合成腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。有它才可保護紅血球、器官、血管。血液中的膽固醇，得靠高密度脂蛋白（HDL），才可將之從血管壁帶回肝臟代謝。
●風險1─死亡風險增
膽固醇長期過低，與許多非血管硬化所造成的疾病有關，像是甲狀腺功能亢進、失智症等；也可能有營養不良、癌症等疾病。
●風險2─細胞易早衰
體內若缺乏足夠的膽固醇，細胞組織容易提早衰老，而誘發許多問題，包括免疫力下降，增加罹癌機率。同時也會影響思考力，腦部容易老化，甚至增加老人痴呆症。血管若失去膽固醇保護，會變得脆弱易破裂，導致腦和心血管的病變。發育中的孩童若膽固醇不足，發育可能受阻礙。
●風險3─影響生育力
膽固醇在組織細胞內會形成荷爾蒙，如果長期不足，將使男性性功能減退，甚而影響生育能力，也會缺乏旺盛的挑戰力與企圖心，並容